晒太阳补维D，很多人第一步就做错了
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原创 关注→ 2026-11-04 19:58 北京 隔着玻璃晒很低效 要想补充维生素D，最经济划算的办法就是晒太阳。但现实中，很多人明明没少晒太阳，体检却依然提示缺维D。 问题可能出在晒太阳的方式上：时间没选对，或者隔着窗户晒，都可能让效果大打折扣。 《生命时报》 （微信内搜索“LT0385”即可关注） 邀请专家，解读维生素D为什么和日晒息息相关，并提醒你日晒的正确方法补够“剂量”。 人体超90%维D靠晒太阳合成 维D，不仅能促进钙质吸收、强健骨骼，还在 调节免疫力 、调节情绪和保护心脑血管方面扮演重要角色。 人体90%以上的维D并非来自食物，而是依靠皮肤在接触阳光中的中波紫外线（UVB）后合成的。 UVA（长波紫外线）：波长320-400 纳米（nm） ，穿透力强，可穿透玻璃，主要导致皮肤老化、晒黑。 UVB（中波紫外线）：波长280-320 纳米（nm） ，穿透力较弱，玻璃可阻挡，是导致皮肤晒伤的主要波段，也是合成维生素D的关键波段。 因此，对于现代人来说，很少晒太阳是缺乏维D的首要因素。长时间在室内学习或工作，不爱去户外活动，即使出去也要打伞、涂防晒霜，以及雾霾天的影响，都会影响人体和阳光的接触。 此外，维D是脂溶性的，适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。但素食人群的增加，导致维D缺乏更常见。随着年龄增长，皮肤合成维D的能力减弱，老年人口比例增加，缺乏人群也与日俱增。 解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，血液检查可判断维D是否缺乏，每年可放在体检中检测一次。 日常若发现有以下问题，要怀疑维D缺乏的可能性：①常出现炎症或炎症后不易好；②感觉抑郁，特别在冬季；③总觉得累；④关节疼痛，四肢无力；⑤感觉肌肉疼。 隔着玻璃晒太阳，效果大打折扣 航空总医院中医科副主任医师王琬茹、住院医师杨卉卉表示，一些晒太阳 方式，可能影响维D合成效率。 ? 隔着玻璃晒，效果有何不同 有研究表明，隔着窗户玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，若距窗口4米，仅有室外的2%。 玻璃会过滤掉绝大多数UVB，容易留下导致皮肤老化的UVA，得不偿失。 所以，如果不得不在室内晒太阳，应该打开窗户，让皮肤直接与阳光接触。 可巧妙利用户外树荫、阳台边缘等处的散射光，也能合成部分维D，同时避免阳光直射的伤害。 ? 涂抹防晒霜是否影响维D合成 影响有限。防晒霜确实会阻挡UVB，但在实际使用中，多数人涂抹量不足，且难以覆盖到所有裸露部位。 可采取分区管理策略：面部和颈部做好防护，裸露的四肢进行短时间日晒。这样既能保护皮肤，又能保证维D合成。 ? 哪些人要避免太阳直射 长时间户外运动时，建议使用宽檐帽、长袖衬衫、太阳镜等装备，来保护和遮盖敏感的面部、颈部以及眼睛。 红斑狼疮、皮肌炎等光敏性疾病患者，应避免太阳直射，选择在上述散射光环境下短时间日晒。 真正有效的“日晒剂量” 维D的合成效率与季节、地域、时间密切相关，帮大家总结一份“日晒攻略”： 时间窗口 上午10点~下午3点 对合成维D而言，效率最高的其实是上午10点到下午3点。此时，太阳角度较高，UVB更为集中。 北京大学第三医院康复医学科副主任医师杨延砚表示， 不同地区、不同季节的日出与日落时间均不同，“最佳日晒时段”不完全一致，用“影子原则”选择晒太阳的时间更有效—— 当影子的长度 短于 身高时 不宜出来晒太阳 ，这时的日头比较“毒”。 地域气候 纬度与阴晴都影响效果 高纬度地区如东北、西北，阳光斜射，紫外线较弱，可适当延长日晒时间；而低纬度地区如华南，紫外线强，晒太阳时间可相应缩短。 无论身处何地，都应避开“无效日晒”，阴天、雾霾天时大部分UVB被阻挡，合成效果大打折扣。 日晒剂量 至少15分钟 关于日晒的“剂量”，普通成年人每天可在上午10点到下午3点的区间内，晒15~30分钟太阳，皮肤偏白者可稍短，偏黑者可稍长。 此外，可将日晒与散步、快走、打太极拳等户外运动结合，运动能促进血液循环，与维D协同作用，更好地为骨骼健康“充电”。 暴露部位 秋冬露出脸和手 为避免日晒伤，要讲究暴露的部位，以不引起明显的日晒红斑为宜。 一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体内侧皮肤的敏感性高于外侧。 头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。所以，夏天穿着短裤、短袖晒；冬天露出脸和手更好。 ▲ 本期编辑：张宇 右下角点个 ❤ 再走 👇 版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转 载。欢迎转发朋友圈。 我们不传小道消息和谣言 我们不取吸引眼球的耸人标题 我们不做只为转发量而存在的媒体 请你相信原创的力量 健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去 人民日报主管 微信ID：LT0385 电话 垂询 转载咨询：010-65363791 业务合作：010-653637