一天什么时间喝牛奶最好？这4类人早上喝更受益
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原创 关注→ 2026-11-05 07:59 北京 天冷喝牛奶加点“料” 牛奶是公认的健康饮品，但很多人纠结到底该啥时喝。 中国营养学会营养与慢病控制分会委员李永进表示， 对于没有乳糖不耐受的人群来说， 喝牛奶没有严格的时间限制。无论早上、晚上，还是当加餐，都可以，关键是要喝够量 ——每天摄入300~500克。 不过，他表示，对很多人来说，把牛奶放在早上喝，是个更健康的选择。 《生命时报》 （微信内搜索“LT0385”即可关注） 综合多位专家观点，教你科学喝牛奶。 早晨喝牛奶，是个更健康的选择 李永进表示，传统中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食。 大量碳水进入身体后，血糖易出现剧烈波动，快速升高之后又骤然下降，不少人到上午10点左右就会心慌饥饿，精神状态变差，工作学习时易犯困。长期如此还会加重体内氧化应激，增加多种慢病风险。 如果 早餐用牛奶替换一部分碳水主食 ，身体会收获以下几个好处。 1 餐后血糖反应更平稳 牛奶中的乳糖和白糖（ 蔗糖 ）、葡萄糖、麦芽糖等有甜味的糖不一样，它的血糖反应非常慢，比大米、白面等食物慢多了，基本上可以忽略不计。 研究表明，早餐喝牛奶搭配燕麦片，不仅能降低餐后血糖水平，效果还可持续到午餐后。 2 饱腹感更强 牛奶富含优质蛋白质，当其进入消化系统时，会向大脑释放一定信号，起到改善情绪的作用，同时提供饱腹感。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思维变得敏锐。 研究发现，早餐摄入乳制品的人，餐后5小时内，调控饱腹感的激素能维持在较高水平，中途想吃零食的冲动大大降低，进而有助控制体重。 3 骨骼和肌肉受益 饮用牛奶后，血浆内必需氨基酸得到补充，这类物质是肌肉合成与修复的重要原料；血清钙水平随之升高，骨吸收相关标志物下降，对维持骨密度有积极意义。 4 获得多种营养 除了优质蛋白质和钙，牛奶还富含钾、镁和多种维生素，比如维生素A、维生素D以及维生素B12等，营养素密度很高，有助提升早餐质量。 4类人尤其适合早上喝牛奶 李永进表示， 以下几类人群尤其适合早上喝牛奶： 1. 时间紧张，常敷衍吃早饭的上班族和学生，一杯牛奶搭配鸡蛋、面包，再加上生菜或者圣女果，就能搭配出营养均衡的一餐； 2. 有控糖、减重需求的人，借助牛奶平稳血糖、延长饱腹感，有助于控制全天总热量摄入； 3. 正在进行增肌锻炼的人群，早餐补足优质蛋白质，能够为肌肉合成打下良好基础，起到事半功倍的效果； 4. 中老年人，早餐增加优质蛋白质与钙的摄入，是延缓肌肉流失、守护骨骼健康简单可行的方式。 首都保健营养美食学会理事、中国注册营养师谷传玲表示，如果存在乳糖不耐受，可以试试这几个办法： ① 少量多次喝 ， 比如先从每次50 ~ 100毫升开始，搭配早餐或其他食物一起吃，看看能不能接受。 ② 直接选择零乳糖牛奶 ， 它仍然可以提供牛奶中的钙和优质蛋白质。 ③ 试试原味酸奶 ，或者乳糖含量较低的天然硬质奶酪。 提醒：乳糖不耐受和牛奶蛋白过敏不是一回事。如果是牛奶蛋白过敏，零乳糖牛奶也不能解决问题，需要避免相应的乳制品，并根据医生的建议选择替代食物。 天冷喝牛奶加点“料” 秋冬季节，喝一杯温热的牛奶，既能为身体提供能量，又能温暖肠胃。北京中医药大学第二临床医学院（ 东方医院 ）临床营养科营养师魏帼建议，冷天可以搭配几种天然食材。 加枸杞 滋肝明目 枸杞含丰富的胡萝卜素、多种维生素、钙、铁等维护眼睛健康必需的营养物质。枸杞配牛奶既能改善肝肾阴虚引起的身体乏力、头晕耳鸣，又能促进气血循环，缓解手脚冰凉，还能减少视疲劳，尤其适合用眼过度的人群。 制作方法： 取10~15粒枸杞，用温水冲洗干净；将250毫升纯牛奶倒入小锅中，开小火慢慢加热至微沸；放入枸杞，转最小火焖煮3~5分钟即可。 提醒： 枸杞性温，体质偏热、容易上火的人群，需减少用量；感冒发热期间不宜食用，以免加重病情。 加红枣 补中益气 红枣是补气血食材，与牛奶同煮后，暖身效果大幅提升，且口感香甜软糯。平素面色萎黄、头晕乏力的气血亏虚人群，以及经常熬夜、气血耗损严重的上班族可适当饮用。 制作方法： 取3~5颗红枣，用清水洗净，去核后与250毫升纯牛奶一同放入小锅中；开小火慢煮10分钟，煮至红枣软烂、果肉与牛奶充分融合，汤汁变得浓稠香甜即可。 提醒： 红枣性温，过量食用易上火，尤其体质偏热、易长痘人群，每次用量不超过3颗；腹胀、痰湿较重的人群，需减少摄入量。 加生姜 温中散寒 生姜含的姜辣素能刺激血液循环，促进身体产热，适合畏寒人群食用。 制作方法： 新鲜生姜洗净后去皮，切成薄片或丝；将切好的姜放入锅中，加适量水，大火煮开后转小火煮5分钟，再倒入250毫升纯牛奶即可。 提醒： 生姜辛辣，每次用量1~2片；有胃溃疡、胃炎等肠胃病人群