a16z 对话 Huberman：创业者如何保持高精力的人生
深思圈 · 商业与创投
深思圈 2026-11-05 13:13 浙江 Andrew Huberman 在 a16z 的节目里讲了自己一整天的安排：上午 9 点半和傍晚 4 点 35 分，是他脑子最好用的两段时间。运动、咖啡因、午休和睡觉都围着它们排，连手机都锁进了盒子。 如果有人问你，一天里脑子最清楚的是几点到几点，你答得上来吗？多数人答不上来。我们习惯把一天当成整整一块，从早干到晚，困了就喝咖啡，累了就刷手机，晚上再为没做完的事过意不去。 Andrew Huberman 是斯坦福的神经科学家，他的播客 2021 年 1 月开播，不少人跟着他晒早晨的太阳、推迟咖啡、做力量训练。a16z（Andreessen Horowitz，硅谷知名的风险投资机构）的创始人 Marc Andreessen，就说自己是因为他才戒的酒。最近他在 a16z 的节目里，和合伙人 Daisy Wolf 把自己一整天的安排从头讲到尾，从醒来后的第一个 5 分钟，讲到睡前的最后一个小时。 我听完最想写的，不是哪一个具体的习惯，而是把这些习惯串在一起的那条线。他每天有两段时间脑子最好用，加起来大约六个小时，运动、吃饭、休息、睡觉，几乎都是围着这两段时间排的。下面一节一节讲。 他一天里最好用的脑子，只有两段，每段三个小时 第一段是上午 9 点半到中午 12 点半，第二段是傍晚 4 点 35 分到 7 点左右，在晚饭之前。Huberman 把这两段叫作 work bouts（工作回合），意思是一场一场的较量，他自己的讲法是，真正的工作要当成一场仗来打。两段之间，午后有一个明显的低谷，注意力会往下掉。 这个时间表只属于他自己。他能感觉到上午 11 点前后是自己最来劲的时候，甚至希望这个状态能早到 7 点。别人的高峰可能在深夜，也可能在下午，比如他的朋友 Rick Rubin（著名音乐制作人）。Rick 早上慢慢进入一天，保持平静，真正干活的时间集中在下午，到晚上才收下来，但那几个小时里他也是拼命在干的。Huberman 的建议很朴素：先弄清楚你自己的那两段在哪里，这个答案还会随人生阶段变。 为什么是两段，不是一整天？他的观察是，很少有人能连着专注八九个小时，而第二天不被拖垮。三个小时深度工作，下午再来三个小时，已经不少了。 我认为这个思路最有用的地方，是顺序反过来了。多数人想多出活，第一反应是多干几个小时。他先承认好时间就这么多，把它们当成一天里最稀缺的东西来分配，然后围着它们安排其余的事。接下来几节讲的，都是他怎么为这六个小时做准备。 运动放在 9 点以前，是为了不占用上午那段好时间 这条线最直接的体现，是他把运动排在 9 点以前。他试过不同的时间，发现 9 点前运动，一天剩下的时间精力和专注都更足。如果拖到上午 11 点，正好占掉他状态最好的时候，到下午 3 点人就累垮了。他还补了一句很直白的话：他和大多数创始人一样，不是靠运动挣钱的，所以不能让运动挤掉那三个小时。 他起床后的顺序是这样的。手机不放在卧室里。刚醒的时候他人是迷糊的，脑子里全是要办的事，所以先上厕所，再设一个 5 分钟的闹钟，坐下来做最普通的呼吸冥想。接着出门晒太阳，有时上屋顶，有时走一圈，带一杯水，阴天也一样。如果天还没亮，就打开一盏 10000 勒克斯（lux，光照强度的单位，数字越大越亮）的灯，一边冲咖啡一边坐在灯前。要运动的话，咖啡因运动前就喝，不等，常喝的是马黛茶（yerba mate，南美的一种茶）。 这 5 分钟的冥想，他讲得比较细。他原来以为冥想是为了让脑子安静下来，后来听了威斯康星大学几位做脑成像的研究者的解释，才明白真正的好处是看清脑子有多乱，并且不去理它。他引了一个别人的说法，叫"脑子里的乳酸"：举重最后几下的酸痛会触发肌肉的适应，看着脑子里的混乱而不做任何反应，对专注和觉察也是同样的训练。练久了，一天里更容易分清哪些念头值得理会，哪些不值得。 我注意到这套顺序每一步都在为后面铺路。先坐 5 分钟，让脑子从刚醒的混乱里出来；先见光，告诉身体白天开始了；先把运动做完，9 点半一到，那段最好的时间就可以整个拿来干活。 力量训练一周三次，每次的做法他讲得很具体 运动要在 9 点以前做完，就得又短又有效。他用的这套方案跑了 35 年，现在 50 岁，没有出过大的伤病。每周三天做力量训练，另外两三天做心肺训练。 三次力量训练各有分工。第一天练腿，大约一个小时，是一周里最辛苦的一次，他说如果一周只能练一次，就练这个，因为腿部的肌肉最多，对激素和代谢的影响也最大。练完休息一到两天，第二次练上半身的推和拉：胸推、肩推、引体向上或高位下拉，再加一个划船动作，姿势不好的人可以加一点颈部训练。再休息一天，第三次练手臂、小腿和腹部这些小肌群。 每个动作的做法都一样。先做一组很轻的，10 到 12 次，让血流起来；再做一