神经科学教给我的9个好用小技巧
L先生说 · 学习与成长
原创 李睿秋Lachel 2026-11-05 21:30 广东 看了就能用 Photo by Taneli Lahtinen on Unsplash 本文共有 4400 字 欢迎星标 L先生说 避免收不到推送喔 今天的推送，我想跟你分享 9 条有神经科学支撑，简单又好用的小技巧。 它们曾经给过我很多帮助，也希望能对你有启发。 1. 把重要的决策分配在适合的时间 很多人可能有这样的感受：晚上，尤其是深夜的时候，做出来的决定，再过了几天去看往往会后悔。 为什么会这样呢？原因有两点： 1）白天的时候，我们的注意力会集中在外部事件上。而到了晚上，外部事件和信息减少，我们的注意力从而把目标转移到内部。 这就很容易导致思维反刍，也就是重新回想起那些焦虑、烦恼、悬而未决、不够确定的事情。 2）经过了一天的工作和思考，到了晚上，我们的前额叶活动往往会变弱，从而削弱对大脑的控制和主导能力。于是，我们的杏仁核和伏隔核容易变得更活跃。这带来的直接结果就是： 我们的情绪更容易波动，同时更容易冲动，只看到短期的回报。 这两者结合起来，就会产生一个结果：在晚上做出决策，往往会倾向于冲动和冒险，消除眼前的不适，获取短期的回报。 尤其如果你处于疲乏和困倦状态下，供给大脑分析的资源更少，这种现象会更明显。 因此，如果你正在做一个很重要的决策，尽量避免在晚上去思考它，以防它影响你的心态。 那么，什么时候做重要的决策更好呢？最好选择你在一天里面状态最佳、最放松、心情最好的时候去做。这时你的头脑会更清晰，不容易受到杂念的困扰。 通常来说，对于晨型人，这个时间可能是清晨起床后；对于夜型人，这个时间可能是下午三四点。你也可以找一找自己的时间段。 当然，这种现象也可以反过来运用：如果你做很多事情总是束手束脚，不敢大胆去做，那么把一些决策放到晚上去做， 利用这种冲动让自己「头脑一热」，未必不是一种有用的解法。 2. 把慢而深的呼吸变成下意识的习惯 如果要说一个最简单，同时性价比最高的小技巧，我可能会选择这一个：让呼吸变得慢一点，深一点。 人的呼吸中枢跟唤醒系统之间是直接相连的。调控呼吸的脑区跟蓝斑核存在相互作用， 通过调整呼吸节奏和方式，可以自下而上地影响蓝斑核。 蓝斑核是什么？简单来说，蓝斑核是调控大脑去甲肾上腺素的主要开关。当蓝斑核受到刺激时，去甲肾上腺素大量分泌，我们就会进入高度警觉的状态；反之，当蓝斑核静息时，去甲肾上腺素分泌减少，我们就会感到平静、舒适。 这就是深呼吸的原理： 缓慢而绵长的呼吸，能够让蓝斑核变得平静，降低它的刺激，从而降低全身的警觉水平。 不但如此，缓慢的呼吸还能使得呼吸节奏、血压波动和心率出现较高的耦合，降低交感神经兴奋性，激活副交感神经，从而让整个人进入更平稳、更舒适的状态。 什么样的节奏更好呢？大体来说，研究发现每分钟 6 次左右的呼吸节奏，效果是最好的。也就是 大约每 4-5 秒吸气一次，每 5-6 秒呼气一次。 试试养成这个习惯，把它变成下意识的本能，你会发现，自己变得更松弛，没那么容易紧张了。 3. 启动工作时，听一些富有动感的音乐 2022 年的一项研究发现：音乐能够刺激大脑的背外侧前额叶，让它变得更活跃，从而让我们的头脑变得更清醒，思维变得更高效。 什么样的音乐合适呢？最好满足两个条件：一是这些音乐是你所喜爱的，能够唤起你的兴奋与愉悦感；二是它们有一定的律动感和节奏感，能够让你产生想要随之摇摆的冲动。 大体上来说，每分钟 100 - 120 拍是比较适合的。这可以激发大脑微妙的共鸣，让我们快速振奋精神，变得心情愉快。 所以，平时可以维护好这么一张歌单，在你开始工作和学习之前听一听，把它作为一种启动的方式。或者在休息的间隙听一听，让大脑放松，更好地释放疲劳。 另外，如果你是想舒缓心情，消除焦虑，让大脑平静下来，那么，首选你喜欢的 + 较为舒缓的 + 没有突然变化的音乐。大约每分钟 90 拍以下。 这种类型的音乐，已经证明能够激活副交感神经，让大脑平静下来，起到一定的放松效果。 不过要注意，尽量不要在专注工作的时候听音乐。有不少研究发现，一边工作一边听音乐，尤其是有歌词、有明显变化的音乐，可能会影响注意力和工作记忆。它们会不断抢占大脑的注意力，从而让大脑疲于在音乐和任务之间切换，损害工作表现。 这时，则不妨听一听一些自然的白噪音。比如树叶声、流水声、鸟鸣声、雨声……它们不但不会抢占注意力，反而能够屏蔽掉一些环境中可能存在的噪音，更好地让我们保持专注。 4. 状态不好时，「逼迫」自己动一下，往往更有用 很多人容易有一个思维惯性：当感到状态不好的时候，容易什么都不想做，就想静静待一会儿，不想动脑，也不想被打扰。 这是人之常情。但一个可能反常识的事情是：在这样的时候，逼迫自己去采取一点微小的行动，做一点点小事，往往比什么也不做更容易让人振作