45%的痴呆风险能改变！这7件事越早做越好
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原创 关注→ 2026-11-05 19:58 北京 世卫更新防痴呆指南 生活中，人们常常把“健忘”看作是痴呆风险的判断信号，一些中老年群体还为此提前焦虑。 近日，“黄渤谈父母患老年痴呆”话题登上热搜。黄渤曾公开表示，其父母均患有痴呆，父亲在最后阶段几乎认不出他，这也让他对“遗传”恐惧了多年。 健忘到什么程度会痴呆？遗传就一定会发病吗？近期，世界卫生组织更新“痴呆防控指南”，《 生命时报》 （微信内搜索“LT0385”即可关注） 邀请专家解读变化，并总结一张表教你预防痴呆。 世卫组织更新“痴呆防控指南” 痴呆是一种以持续性认知功能损害为特征的临床综合征，并非单一疾病，其最主要的类型是阿尔茨海默病（约占50%~70%），此外还包括血管性痴呆、路易体痴呆、额颞叶痴呆及酒精中毒性痴呆等多种类型。 近期，世卫组织发布新版《认知衰退和痴呆症风险防控指南》，与2019年的版本相比有很多变化。新指南显示，痴呆症虽然没有治愈方法， 但高达45%的风险属于可改变的风险因素。 北京大学中国卫生发展研究中心研究员姚尧表示，痴呆症绝非由基因“一锤定音”，改变后天风险因素，可以显著降低发病率、推迟发病时间。 以下整理新版指南中比较有指导性的7点变化。 变化1： 首次将空气污染纳入痴呆可控风险。 过去普遍认为空气污染主要伤心肺，但近年高质量流行病学证据明确指出，PM2.5等细颗粒物能穿透血脑屏障，引发大脑神经微环境炎症，加速毒性蛋白沉积。 此前，姚尧团队发布在《柳叶刀·老年健康》上的一项研究也证实：我国实施“大气十条”带来的空气质量改善，延缓了我国老年人群的认知衰退。 大众要建立“环境护脑”意识：重度雾霾或沙尘天气应减少户外暴露，出门佩戴防霾口罩，室内必要时使用空气净化器。 变化2： 新增创伤性脑损伤、脑卒中、艾滋病、视力损伤、睡眠障碍5个疾病相关可控风险因素。 北京老年医院认知障碍诊疗中心主任吕继辉表示： 创伤性脑损伤、脑卒中容易造成脑组织损伤，使认知功能下降； 艾滋病病毒能侵入中枢神经，诱发神经炎症，从而加重认知功能衰退； 视力障碍会让大脑长期缺少外界刺激，导致认知储备持续消耗； 深度睡眠时大脑会清除代谢垃圾，长期睡眠不足、阻塞性睡眠呼吸暂停会增加罹患痴呆症的风险。 老人千万别把白内障、严重打鼾等疾病当成“人老了的正常现象”，应尽早做白内障手术、治疗睡眠呼吸暂停，并积极控制血压防中风。治好身上的基础病，就是给大脑穿上最高效的“防弹衣”。 变化3： 65岁以上女性不要依靠激素药保护大脑。 早年有一种观察性假说认为，女性绝经后雌激素下降导致了高痴呆率，推测补充激素能护脑。 但近年多个研究显示，如果女性在65岁以后才启动雌激素治疗，不仅不能保护认知，反而可能增加认知受损和心脑血管疾病的风险。 吕继辉介绍，这一变化提醒广大中老年女性，不要盲目购买激素类保健品，激素治疗必须有严格的临床指征并遵医嘱。已经过了更年期的女性长期使用激素，不仅会增加认知受损的风险，还可能带来其他不良反应。 变化4： 推荐开展个性化多维度综合干预。 痴呆的发病机制极其复杂，往往是多个危险因素“ 抱团作恶 ”。一位阿尔茨海默病患者可能同时患有高血压、肥胖且缺乏社交。 临床研究证实，单纯靠吃某种保健品或单一锻炼往往孤木难支，只有将饮食调整、身体锻炼、认知训练、血管风险管理打包在一起干预，才能产生协同保护效应。 姚尧表示， 要彻底抛弃吃某种药就能防治痴呆的幻想。预防痴呆需要根据短板开出“个性化处方”：偏胖的要减重，有“三高”的要控指标，孤独的要多交朋友。 变化5： 护脑饮食从单一的地中海饮食拓展到全品类均衡健康膳食。 地中海饮食的核心在于摄入天然、高纤维的植物性食物和健康脂肪。过去推荐地中海饮食是因为其中的奶酪、深海鱼等有护脑作用。但亚洲人的饮食习惯和地中海地区有很大差异，很难长期坚持。 事实上，护脑的并非特定西方食材，而是特定饮食结构：多摄入膳食纤维、抗氧化物和优质蛋白质，少摄入饱和脂肪、糖。 可以在原有饮食习惯上改良：少吃油炸食品，主食粗细搭配，做菜少油少盐少糖，多吃新鲜蔬果等。 变化6： 鼓励所有人日常参与认知刺激活动。 新版指南推荐的朗诵、下棋、读书、手工等认知刺激活动更贴近生活。过去有些商业机构推销昂贵的“电脑脑力训练软件”，但老人在屏幕上答题得分再高，这种能力也很难迁移到日常生活中。 相反，真实世界里的认知刺激，能同时调动视觉、听觉、记忆、执行和社交等多重脑功能区域，更长效地增加认知储备。 鼓励老人读书看报、做复杂手工、和老友下象棋、去老年大学学国画或乐器、学习使用智能手机，甚至是适度打麻将。保持对世界的好奇心，就是大脑最好的健身房。 变化7： 推荐听力受损老人佩戴助听器延缓认知衰退。 旧版指南提到，没有足够的证据建议使用助听器来降低认知能力下降和/或痴呆症风险，而新版明确推荐，