中国人最缺的维生素，女性比男性更缺
浪潮工作室 · 人文与思想
浪潮工作室 2026-11-06 12:39 北京 总是又累又困，你可能缺维生素D了 当代脆皮年轻人，好像每天都在上演虚弱人生。 忙碌一天下来总觉得浑身疲惫，哪怕睡够一整晚，醒了还是昏昏沉沉，缓不过劲。腰背还总发酸发僵，稍微多走两步就双腿发软。 最后只能自嘲一句 “年纪到了，身体不行了”。这种说不清的亏空感，很可能是长期被忽略的营养问题 —— 缺乏维生素 D。 中国人，太缺维生素 D 了 在营养普遍过剩的今天，很少有人会把维生素和“缺乏”两个字联系在一起。毕竟，从小到大，爸妈没少念叨要多吃蔬菜水果，就连超市货架上，也堆满了各种色彩诱人的维生素饮料和零食。 但其实， 仍有不少中国人面临着维生素缺乏的问题，尤其是维生素 D。 在医学上，若检测血液中的 25-羟基维生素 D 水平低于 12 ng/mL，就说明身体缺乏维生素 D；若达到 12 ng/mL 但不足 20 ng/mL，则属于维生素 D 水平不足 [1]。 2026 年一项覆盖全国近 2 万名成年人的研究显示， 中国成年人维生素 D 充足率只有 30.09%，不足率和缺乏率分别为 40.02% 和 29.89% [2]。 也就是说，每 10 个成年人里，就有 7 个人的维生素 D 水平异常。 如果把患者群体拆开来看， 会发现女性比男性更缺乏维生素 D ，这可能是生活方式的差异导致的，比如女性运动量相对少一些、饮食习惯不一样等 [2]。 还有 一个很重要却容易被大家忽略的因素，就是太阳晒少了 [2]。 阳光是人体合成维生素 D 的重要来源，对不少爱美的女生来说，太阳是晒不了一点的，出门帽子、冰袖一样都不能少，必要时“脸基尼” 也得安排上，甚至有些过度防晒了。 让人意外的是， 维生素 D 缺乏人群还呈现出明显的年轻化趋势， 40 岁以下人群的缺乏率最高，达到 33.46% [2]。对许多每天早出晚归的职场年轻人来说，在家和公司两点一线，早已过上见不到阳光的生活。 但事实上，有些时候也不是大家不愿意出去晒太阳，而是自己生活的地方，很难见到太阳。 一项覆盖全国近 152.9 万血清维生素 D 检验样本的研究显示，青海维生素 D 缺乏率达 74.5%，为全国最高；最低的是海南，缺乏率仅为 7.3% [3]。 整体来看， 北方人是要比南方人更容易缺乏维生素 D。 这种南北差异和纬度直接相关。纬度越高，太阳高度角越低，阳光斜射穿过大气层的路径越长，更多紫外线会被大气层吸收，所以有不少在北方生活的人感觉像晒了个假太阳 [3]。再加上冬天昼短夜长，北方人普遍都有“猫冬”的习惯，日晒条件天然不占优势。 比较例外的是川渝地区，这里纬度不算高，但盆地多云多雾，一年里见太阳的日子屈指可数；在上海、北京、天津等城市，打工人长期待在封闭的写字楼内，真正接触自然日照的时间也十分有限。 除此之外，一个城市的绿化覆盖率和空气污染情况，可能也会影响人体内维生素 D 的合成 [2]。 不止骨头疼，还掏空精气神 相比其他疾病，维生素 D 缺乏的症状很有迷惑性，往往与其他疾病的症状相似。一般人身体不适后，很难想到是因为缺乏维生素 D 造成的，基本上是专门做了营养检查后，才发现自己体内的维生素 D 水平偏低。 而在社交平台上确诊人群的反馈中，我们发现， 大家提得最多的是各种莫名其妙的“疼”，还有挥之不去的无力感。 许多人中招后总觉得又累又困，身上的力气像是被一点点抽走，明明睡眠也没啥问题，但第二天还是状态低迷，不管做什么都提不起精神。 除了困倦乏力， 维生素 D 缺乏更典型的症状主要集中在骨骼和肌肉上。 当身体长期缺乏维生素 D 时会打乱钙和磷的代谢，影响骨骼的正常发育，久而久之可能就会引发骨质增生、骨刺、骨质疏松等问题 [4]。 骨头疼起来，就好像有人不停地在敲打你的四肢，隐隐作痛。最熬人的时候，连夜里躺在床上翻个身，都疼得要缓一缓。 而且，这种疼痛感最终还会传导到肌肉，导致肌肉持续收缩不协调，时间一长四肢也跟着发软无力。 细分到不同人群，维生素 D 缺乏的身体表现也各不相同。成年人最常出现骨痛、肌无力，严重时还会发展为骨软化症 [4]；而比起其他年龄群体， 缺维生素 D 更容易找上正在长身体的儿童和身体走下坡路的老人。 对于身体正处在发育期的儿童来说，缺乏维生素 D 最典型的后果就是佝偻病，骨骼发育会直接受损，不仅生长迟缓，还可能出现骨骼变形，长出 X 型腿或者 O 型腿 [5]。 大家应该都知道，老年人最怕的事情之一，就是摔跤。因为老年人本身骨量就在不断流失，随着年龄增长，皮肤合成维生素 D 的能力也会逐渐下降。 缺乏维生素 D 最直接的后果之一， 就是加重骨质疏松和骨软化症， 同时肌肉力量、平衡能力都会受到影响，摔跤的概率也会更高，很多老人摔倒后很难再站起来 [6]。 除了对骨骼的影响，越来越多研究发现，较低的