今日立冬｜做好“五防”“三藏”，让你少生病
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原创 CCTV生活圈 2026-11-07 06:00 北京 立冬后养生做好这“五防”⬇️ 防头寒、防颈寒、防鼻寒、防腰寒、防脚寒 立冬后养生做好这“三藏”⬇️ 藏阳、藏精、藏神 立冬一到 天地阳气由收转藏 万物进入闭藏休养 对人体而言 这是 固本培元、护阳藏精的关键期 也是 心脑血管病 呼吸道感染与慢病波动的高发期 “立冬养生好，一冬病不找” 此时正是打好全年健康“地基”的关键时节 今天这份指南 将“怎么睡、怎么吃、怎么动、怎么防”一次讲清 助你平稳过冬~ 01 立冬后养生须“五防” 1.防头寒： 立冬之后气温下降、大风增多，寒冷刺激会引发血管收缩，这个时段是 心脑血管疾病的高发季节 。 ✅️建议： 避开清晨低温锻炼。 起床慢、出门慢。 要注意头部保暖、防头寒，日常出行可以戴帽子来保暖防寒。 胸闷、胸痛、口角歪斜、单侧肢体无力、言语不清→立刻拨120。 2.防颈寒： 颈部是人体“要塞”，不但充满血管，还有很多重要穴位。 ✅️建议： 穿立领装、戴围巾都是好办法，不但能挡住寒风，还可以给脖子保暖。 3 .防腰寒： 腰部为“带脉”所行之处，脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置。 ✅️建议： 肾喜温恶寒，穿衣服时要护好腰部，不要露出腰部，以免腰部受寒。 还可以用双手搓腰，有助于疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾。 4.防脚寒： 寒从脚下生，立冬后要防脚寒，可以泡泡脚。 ✅️建议： ● 温度：水温控制在40℃左右，泡脚水要淹没踝关节处，可以不时添加热水保持水温。 ● 时间：以20～30分钟为宜，泡后脚部皮肤呈微红色为好。 ● 按摩：泡脚后，先用毛巾擦干脚部，再用手按摩脚趾和脚掌心2～3分钟。 5.防鼻寒： 冬季冷空气和干燥环境容易刺激鼻黏膜，引起鼻部不适。 ✅️建议： 想要提高鼻子耐寒能力，可以用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩30次左右，晨起、晚睡前各按摩1次。 重点人群：立冬后还该防这几类风险 1. 呼吸道传染病（流感、肺炎等） 老人、儿童、慢阻肺、免疫低下者少去人群密集处； 勤洗手、戴口罩、常通风； 流感季前尽早接种疫苗，是性价比最高的预防； 咳嗽超2周、伴低热盗汗、痰中带血，要排查结核。 2. 老年人骨关节与跌倒 护膝、护腰、防滑鞋； 家里夜灯、浴室防滑垫、扶手配齐； “老寒腿”可热敷关节，配合温和运动，不硬扛不猛练。 02 立冬养生的总原则： 藏阳 藏精 藏神 1.藏阳：固护阳气 《黄帝内经·素问·四气调神大论》言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”冬季养生重在“藏”，即 保护体内阳气，避免耗散 。 立冬养生，应注意： ● 避寒就温，衣服要穿暖； ● 不要过度劳累，保证足够睡眠时间，建议遵从“早睡晚起”的作息规律； ● 尽量少出汗，不要剧烈运动，避免损耗阳气，可以选择比较平缓的运动，比如八段锦、太极拳、散步等。 2.藏精：养好肾脏 《素问·六节藏象论》记载：“肾者主蛰，封藏之本，精之处也。”肾主封藏，与冬气相应。 若冬季不注意养藏，肾精耗损，来年春天便易出现四肢痿软、精力不足等问题。 冬季补肾穴位按摩 肾俞穴： 简便取法：双手拇指按脐，平行向后至腰部两侧凹陷处。 常按揉或捶打，可补肾气。 三阴交穴： 内踝尖直上约四横指，胫骨后缘。 按揉5分钟/次，每日3次，补肾阴肾阳皆宜。 关元穴： 脐下四横指。 手掌搓热后逆时针摩腹3～5分钟，可补益元气。 涌泉穴： 足底前1/3正中凹陷处。 按揉可补肾、安神助眠。 3.藏神：多晒太阳 藏神，就是要“内藏神气”。 冬季日短夜长，光照时间缩短，人体容易出现情绪低落、体力衰退、睡眠不稳、身体疲乏等现象。想要缓解这些不适症状，平时可以多晒太阳，感受太阳的温暖与明亮，帮助调节情绪。 03 “冬不藏精，春必病温” 补肾：对症调养是关键 1. 肾气虚 表现： 神疲乏力、气短、腰膝酸软、夜尿频多、男子滑精早泄、女子月经淋漓不尽等。 饮食： 尽量避开寒凉、油腻之物，可以适当多吃补益食物，比如核桃、黑芝麻、芡实、牛肉、大枣等。 药膳推荐：核桃黑芝麻枸杞蒸蛋 2. 肾阴虚 表现 ： 可总结为“八干四瘪四大热”。 八干：口干、舌干、咽干、眼干、鼻子干、头发干、皮肤干、大便干。 四瘪：皮肉瘪（消瘦）、指甲瘪凹、脏器瘪、个头瘪（ 身高变矮 ）。 四大热：骨蒸潮热（夜间热从骨缝透出）、五心烦热（双手心、双足心以及心脏）、盗汗烘热（尤其更年期女性）、颧红脸热。 饮食： 宜食滋阴清热之品，如甲鱼、鸭肉、猪瘦肉、百合、木耳、莲藕、葡萄、桑葚等。 药膳推荐：莲藕枸杞老鸭煲 3. 肾阳虚 表现： 腰酸冷痛、畏寒怕冷、夜尿频多。多在肾气虚基础上发展而来。 药膳推荐：韭菜炒虾仁 4.肾阴阳两虚 表现： 同时出现阴虚和阳虚症状，如夜间盗汗与白天怕冷并存。 调理： 可饮枸杞桑葚茶（桑葚干15克、枸杞10克，沸水冲泡，闷10分钟）辅助调理。