这才是最消耗「内脏脂肪」的运动！附真人示范
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原创 关注→ 2026-09-05 19:59 北京 时长、强度都说清了 有些人体重正常，四肢纤细，但就是有小肚腩，甚至还查出血脂高。相比看得见、摸得着的皮下脂肪，多余的内脏脂肪更伤身，也更难减。 近日，多项新研究发现了减内脏脂肪效果最好的运动。 《生命时报》 （微信内搜索“LT0385”即可关注） 结合新研究，并综合多位专家观点，教你科学减掉多余的内脏脂肪。 内脏脂肪过剩的典型特征 深藏于腹腔的内脏脂肪，围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，但过剩会引发一系列健康问题。如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征。 空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢表示， 肚子凸出是内脏脂肪过剩的典型特征。 据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩。 可通过计算腰臀比简单判断： 笔直站立后轻轻吸气，用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围，及胯骨凸起部位的臀围，然后计算腰围与臀围的比值， 男性超过0.9，女性超过0.8，即提示可能存在内脏脂肪过剩问题 。 为什么内脏脂肪这么难减？ 在减肥导致的机体营养不足情况下，细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中，而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗，内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。 研究发现最减内脏脂肪的运动 一项发表在英国期刊《BMC体育科学、医学与康复》上的研究，纳入了60项随机对照试验，共涉及3308名超重或肥胖成人。 研究人员分析比较了四种运动方式（ 高强度间歇训练HIIT、有氧与抗阻联合训练、有氧运动、抗阻训练 ）发现，所有四种运动方式均能显著减少内脏脂肪， 其中HIIT效果最优。 此外，英国期刊 《营养与代谢》也刊登一项研究，评估了不同运动强度、频率和时长对内脏脂肪减少的作用发现，所有运动干预均能显著减少内脏脂肪，其中 高强度间歇训练（ HIIT ）效果最优。 那么，多长、多大的运动强度才能达到效果？香港一项最新研究给出了答案。 研究人员 将 315名中心性肥胖的成年人随机分为三组： 每周进行一次75分钟的高强度间歇训练（HIIT）； 每周三次组：每周进行三次HIIT，每次25分钟，总时长同样为75分钟； 对照组：不进行运动训练； 在为期16周的干预后发现， 每周一次的高强度间歇训练，在减少体脂和缩小腰围方面，可以达到与每周三次训练相似的效果。 简易间歇训练，在家就能做 北京体育大学运动人体科学学院教授张一民表示，下面这些均属 高强度短间歇训练（ HIIT ），可以随时抽点时间进行。 1 开合跳 跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合，呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。 2 高抬腿跳 保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。 3 交叉跳蹲 以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。 以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。 建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。 小提示 平时要改掉不良姿势。长时间斜倚在办公椅上、半躺在沙发上，不仅会使肚子上的肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。 长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。 此外，走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。▲ 本期编辑：邓玉 动作示范：王晓晴 右下角点个 ❤ 再走 👇 版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转 载。欢迎转发朋友圈。 我们不传小道消息和谣言 我们不取吸引眼球的耸人标题 我们不做只为转发量而存在的媒体 请你相信原创的力量 健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去 人民日报主管 微信ID：LT0385 电话 垂询 转载咨询：010-65363791 业务合作：010-65363765 喜欢，就点个 跳转微信打开