原创 央视财经 2026-11-07 23:10 北京

近期，玉米、南瓜、红薯纷纷上市。很多人觉得这些都是粗粮，多吃养生还能控糖。可现实是——有人天天吃粗粮，餐后血糖照样飙升，问题究竟出在哪？

什么才算粗粮？

细粮只有大米和白面，除此之外能当主食的都算粗粮，分三类：

• 种子类：糙米、燕麦粒、完整玉米粒、藜麦等。
• 杂豆类：红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。
• 根茎类：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药等。

粗粮为什么也升血糖？

粗粮控糖主要靠膳食纤维、抗性淀粉、慢消化淀粉，以及紧密的结构。结构越完整、越需要嚼，糖释放越慢；打得越碎、越软烂，升糖越快。

• 燕麦：完整燕麦粒GI（血糖生成指数）只有50多；如果把燕麦粒烤后打粉冲成糊，GI能到80以上。粗粮没变，结构变了，控糖效果就不同了。
• 土豆：炒土豆丝GI约为56，蒸到软烂GI约为82，炸薯条GI约为80。
• 玉米：糯玉米GI接近90至100，升糖非常快；水果玉米约为55，老玉米50至60。控糖首选水果玉米或老玉米。

记住：凡是带“糯”字、吃起来黏牙的，都要警惕。糯米、糯玉米、小黄米、大黄米升糖都比较快。

控糖四步法

第一步，分清主食和蔬菜。主要看淀粉含量，比如，板栗的碳水化合物含量约为60%至70%，可当主食；毛豆碳水化合物含量不足5%，可作为蔬菜；莲藕、荸荠、菱角是“跨界主食”，成熟后淀粉含量可达30%至40%，吃它们就得把米饭、馒头减量。

第二步，辨明品种和做法。 一般来说，完整的比破碎的好，需要嚼的比软烂好，少油的比油炸好。

第三步，用好黄金搭配。一餐＝一拳主食（约干大米50克）＋一掌蛋白质（50克至70克）＋两拳蔬菜（100克至150克）。

第四步，调好进餐顺序。可按照这个次序：清汤先开胃→蔬菜打底→肉蛋豆跟上→最后主食。

有研究显示：最后吃碳水的人，餐后血糖比先吃碳水的人下降54%。不过要因人而异。消化差、肌肉少、体型较瘦的糖尿病患者不适合这种方式，主食吃得太少，肌肉进一步流失，控糖能力反而更差。可以改成“一口菜、一口肉、一口饭”。

两个常见误区

“顿顿粗粮，细粮一口不沾”——对多数人不适合。粗纤维过多会损伤消化道黏膜，抑制铁、锌等微量元素吸收，导致消化不良和营养不良。粗细搭配才是平衡之道。

“粗粮放凉吃升糖更慢”——只对一部分。富含直链淀粉的食物放凉会产生抗性淀粉，升糖变慢；但糯性食物放凉GI不会下降，而且粗粮放凉变硬，消化负担更重。

用餐时间怎么安排？

三餐间隔4小时至6小时，晚餐别太晚。如果睡前1小时吃晚餐，次日空腹血糖会比睡前4小时吃更高——夜间胰岛素敏感性下降，血糖处置能力变弱。

粗粮早中晚吃都有效：早上吃全谷物，慢消化淀粉能影响第二餐；晚上吃抗性淀粉，经结肠发酵产生短链脂肪酸，约8小时至10小时后能改善次日空腹血糖。

别忘了动起来

肌肉是稳定血糖的重要组织。居家可以用弹力带做一些抗阻运动，选适合自己力度的弹力带。运动前一定热身，避免拉伤。

总之，粗粮控糖，不是“吃了粗粮就行”。品种、做法、结构、搭配、顺序、时间，缺一不可。粗粮吃对了，美食才不会变成甜蜜的负担。

11月8日19时，央视财经《职场健康课》邀请上海市第十人民医院内分泌科主任医师陈海冰、中国农业大学食品学院教授范志红、中国农业博物馆二级研究馆员唐志强，解析如何吃对粗粮，不让“甜蜜”成负担。

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