同样是锻炼，为何有人越练越轻松，有人却越练越伤？正确练法看这里
原创 CCTV生活圈 2026-11-08 06:00 北京
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公园里常见的抖空竹
不仅有趣，还能锻炼身体
针对
反应慢、肩膀僵、腰痛、腿脚不灵活
不同动作有不同的锻炼效果
但如果练法不当
也可能伤到关节
抖空竹怎么练才安全又有效？
不会抖空竹
有没有简单易学的替代动作？
今天小圈带您一起来了解
01
眼脑手协同配合能力下降，反应慢怎么办？
上了年纪，不少人看旋转物体时容易头晕，这可能是眼脑协调能力或是前庭功能有所退化。眼睛追踪移动物体时，需要大脑快速处理视觉信号并指挥双手配合，这套系统一旦变慢，不仅看东西晕，日常接东西、避障碍物也会反应滞后。所以缓解这类问题，关键是锻炼眼脑手的协同配合能力。
推荐空竹动作：直上云霄
把空竹抛向空中再接住，眼睛要全程追踪它的轨迹，大脑快速预判落点，双手配合完成抛接。这个动作有助于提升视觉追踪与肢体反应的协调性。
但要注意，空竹高速旋转时，视觉信号和前庭信号如果匹配不上，容易引起头晕、头胀甚至恶心。这类人群不适合长时间练习快速旋转的空竹。另外，练习时空竹跑偏了，很多人会本能地憋气、耸肩、脖子前探去够，颈肩肌肉一紧张，反而加重头晕。记得保持自然呼吸，肩膀放松。
具体动作请看下方视频⬇️
居家替代动作：抛接球
双手来回抛接球，眼睛始终盯着球。熟练后可加大难度，向前抛接或左右抛接，眼睛、身体快速追踪球的轨迹。
具体动作请看下方视频⬇️
02
肩膀僵硬，抬胳膊疼怎么办？
肩膀僵硬、抬胳膊疼，很多人第一反应是“多活动活动就好了”。其实发力方式不对，越练可能越伤。肩膀周围有组深层小肌肉叫肩袖，专门负责把上臂骨头稳定在关节窝里。
抬手时如果大臂使劲往上抡、肘抬得很高，表层大肌肉过度发力向上拽动上臂，容易造成肱骨头向上移位。肩袖肌腱被挤压在骨头缝隙之间，长期反复摩擦，就会发僵、疼痛，甚至损伤。所以缓解肩膀问题，关键是学会正确启动肩袖、避免蛮力代偿。
推荐空竹动作：抬头望月
双手持杆把空竹斜向上抬起，练的是肩关节活动度。这个动作要求控制大臂不蛮力上抡，转而激活肩袖肌群来稳定关节，正好能纠正“抬手就靠大肌肉硬拽”的错误习惯。
正确的姿势是“沉肩坠肘”，先把肩耸起来、向后展，再顺着劲儿沉下去，肩胛骨斜向下向外展开，肩颈自然就松了。肘要有种往下垂的感觉，别抬太高，避免肱骨大结节与肩峰相撞。如果抬手出现固定点刺痛或夜间痛醒，这可能是肌腱损伤的信号，建议立刻停止大幅度的上肢运动，先找医生评估。
具体动作请看下方视频⬇️
居家替代动作：弹力带开肩
双手握住毛巾或弹力带两端，做上举、后伸、外旋三个动作，每个动作停留5～10秒。全程沉肩，不要耸肩发力，不憋气。
具体动作请看下方视频⬇️
03
长期腰痛、稳定性差怎么办？
很多人长期腰痛，拍片子看到“骨质增生”“椎间盘膨出”就慌了。其实骨质增生很多也是衰老的一种影像学表现，不一定是疼痛的根源。真正伤腰的，是不正确的姿势。拿东西时猛转腰、拖地时腰跟着使劲、搬东西时探着身子够，这些动作会让腰椎承受巨大剪切力，若周围肌肉和小关节反复受伤，可能会变成慢性腰痛。所以缓解腰痛问题，关键是学会稳定腰椎、避免腰部代偿发力。
推荐空竹动作：左右拉线
双手交替拉绳，让空竹左右移动，但身体保持稳定不跟着晃。这个动作的核心是“手动、身不动”，腰部保持稳定，靠脚步移动和手臂微调来应对变化，有助于提升核心稳定性，纠正日常发力时腰部代偿的习惯。
养成这个发力习惯，日常做家务、提重物时，腰椎就能得到保护。但要注意，练习时小幅度微调就好，不要大幅度左右扭腰，避免增加腰椎负担。
具体动作请看下方视频⬇️
居家替代动作：仰卧压巾
平躺屈膝，腰下压一条毛巾。右手用力向外拉毛巾，同时用腹部力量把毛巾压紧，不让它滑出来。腹肌收紧，匀速呼吸，坚持5～6秒。左右交替进行，保持腰部肌群平衡。
具体动作请看下方视频⬇️
04
腿脚不利索、平衡性差怎么办？
不少老年人腿脚发沉、走路不稳，最担心发生摔倒。很多人习惯靠站桩锻炼平衡，但站桩锻炼的只是站立不动的静态平衡。人真正容易摔倒的情况，大多出现在走路被绊、转身拿东西这类动态场景，此时身体需要快速完成重心微调。所以想要预防摔倒，不能只练习静态平衡，还需要锻炼动态平衡能力与腿部支撑力量。
推荐空竹动作：空竹过腿
让空竹从抬起的腿上方划过，需要单腿支撑身体稳定。这个动作练的是动态平衡，比站桩更贴近日常生活，有助于锻炼单腿支撑时的重心微调能力。但要注意循序渐进，小幅度微调就好，不要大幅度左右晃动，避免增加腰椎扭伤风险。双脚尽量不离开地面，靠内部重心转移来锻炼平衡。
具体动作请看下方视频⬇️
居家替代动作：单脚站立
单脚站立，双臂平举，左右平移，每侧停留5秒。进阶可单脚微蹲10～15厘米，双手叉腰，臀部轻轻向后发力，注意骨盆不要左右摇摆，左右交替进行。
具体动作请看下方视频⬇️
小圈温馨提示：抖空竹主要用于维持身体活动能力，不能替代伤病的康复治疗。中老年人练习时，建议以平稳动作为主，不要刻意挑战难度过高的花式动作。
运动之后轻微疲劳、肌肉酸胀属于正常反应。如果出现固定位置刺痛、夜里睡觉被疼醒、肢体麻木或者关节肿胀，不要勉强坚持，请立刻停止抖空竹练习，及时就医。本身存在肩颈、腰椎基础疾病的人群，开始这项运动前，建议先咨询医生做评估。
对症锻炼行动指南
1.眼脑手协同配合能力下降，反应慢：空竹动作推荐选“直上云霄”，居家练“抛接球”。
2.肩膀僵硬、抬胳膊疼：空竹动作推荐选“抬头望月”，居家练“弹力带开肩”。
3.长期腰痛、稳定性差：空竹动作推荐选“左右拉线”，居家练“仰卧压巾”。
4.腿脚不利索、平衡性差：空竹动作选“空竹过腿”，居家练“单脚站立”。
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